文系PhDの日常

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大学院生のメンタルケア3:日頃から実践できること

こんにちは、はたえるどです。

大学院生のメンタルケアシリーズ第三弾です。

 

昨日は、心がどんよりしているときに「こんなことしてみたら?」ということを十個あげました。

 

今日は、そもそも心がどんよりしないように日頃からできることを紹介したいと思います。

繰り返しますが、あくまで「ちょっと調子悪い」ぐらいの人向け&個人的見解です。辛くてたまらない人は専門家へ!

 

 

1.無理のない研究計画を立てる

これは本当に重要です。

研究計画は「自分が週休三日だったら、これぐらいの進度かな」という進度で十分です。だって、予定していなかった作業とか色々入ってくるし。

決して「マックスで走り続ければ間に合う」「自分の意志の力を信じて……」という計画の立て方をしてはいけません。これをして良いのは、普段からこういう生き方に慣れていて、これでうまくいっていると自他ともに認めている人だけです。

そうではない皆さん(私含む)は、「本気度50% - 80%で進めばこんなもんかな」という計画の立て方をしましょう。

それでも時間外労働が必要になること必至です。

 

2.社交する

無理のない範囲で、周りの人と仲良くしましょう。何でも話せる同輩はいますか?何かあったら頼れる先輩はいますか?気軽に一緒にご飯に行ける後輩はいますか?

社交が苦手であれば、無理することはないですが、いざというときにぶっちゃけ話をできる人を確保するのは大事だと思います。

 

かく言う私も、一度本当に精神が参っていた時に「もう研究しても無駄だ!わーん」と大泣きしながら、後輩にチャットで話を聞いてもらったことがあります。話したらすっきりして、ご覧の通りまだ研究を続けています。

もちろん、後輩が参っていたときは、私が時間を確保して話を聞きました。

 

また、指導教官との関係は大切です。

精神的に弱っているときに「今日は大学に行けない」「研究の進度が遅くなるかもしれない」ということを、正直に話せる信頼関係を築くのは大事だと思います。精神的不調も包み隠さず伝えられることで、心理的な負荷が軽くなるからです。

そもそも指導教官がストレスの源という人は、アカハラじゃないか、冷静な心で考えてみてください(それか誰かに相談してみてください)。

そうじゃなかったとしても、人間合わないことはあります。指導教官を変えられないか考えてみましょう。

環境改善は逃げではありません。

 

3.体と心のメンテナンスをする習慣を持つ

健全な精神は健全な肉体に宿ります。栄養のあるものを食べ、運動の習慣を持ち、早寝早起きしましょう。

また、心のメンテナンスとして日頃からできるのは瞑想です。ストレス耐性が上がるそうですよ。

やり方が分からなければ、アプリを使うこともできます。

 

www.headspace.com

 

4.大学以外の世界を持つ

研究=人生になっていませんか?研究・大学以外のつながりを持ちましょう。趣味でも、バイトでも、ジム仲間でも構いません。

 

研究のことを一時的に忘れ、「は?リジェクトって何?」と言ってくれるグループに属しましょう。

 

新しい趣味として読書とか……どうですか……(BOOKS カテゴリーの記事一覧 - 文系PhDの日常)?

 

5.週に一日は研究しない

どうせ忙しくなったら毎日研究しないと追いつかないですから、少し余裕があるときは、がっつり一日休んじゃいましょう。

思いっきり休んだ方が、後日「休んだからにはちゃんと集中してやろう」というモチベーションにもつながりやすいですよ。

 

 

あと蛇足というか、大きな声では言わないけど、個人的におすすめなのは、自分を褒める習慣を持つことです。

別に大したことでなくても良いのです。「今日も大学に来た!偉い!自分ほんとに素晴らしいわ」というレベル。

別に嘘臭くても大丈夫。それでも、ポジティブ&ご機嫌に過ごすのには効果的だと思います。

 

日頃から、自分がポジティブに研究できる環境を整えましょう!

 

さて、明日の最終回は、ストレスの源の一つでもある「博士の進路」について書きます。

 

今日はこんなところで。

 

 

 

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